據(jù)WHO報道，全球每年大約有1400萬人被診斷出癌癥，大約820萬人因病發(fā)癌癥死亡。盡管數(shù)字如此之高，但是在腫瘤學專家們眼里：腫瘤死亡的原因1/3是嚇死，1/3是治死，1/3是病死;且如果營養(yǎng)素攝入量達標，運動量適宜，1/3 的腫瘤發(fā)病可以得到有效預防控制。

美國防癌10條

為了更好的預防癌癥，美國癌癥研究所(American Institute for Cancer Research，AICR)和中國抗癌協(xié)會都先后結合自身國情，參照世界癌癥研究基金會(World Cancer Research Fund International，WCRF)的標準制定了一些預防癌癥的建議。

其中AICR與WCRF客觀且全面分析了全球7000個符合其標準的科學文獻，并根據(jù)相關研究中較強有力的證據(jù)，出版了一部極具權威性的專家報告《食物、營養(yǎng)、身體活動與癌癥預防》，提出了預防癌癥的10條建議：

1.只要沒到體重不足，減肥就是你的頭等大事兒

保持健康的體重無疑是預防癌癥較重要的事情之一，否則體內的脂肪就會像“激素泵”一樣，引發(fā)高于正常水平的胰島素、雌激素和其他激素釋放到血液中，促進腫瘤的生長。

研究發(fā)現(xiàn)：超重或肥胖可增加11種癌癥風險。其中成年女性體重每增加5kg，絕經后發(fā)生乳腺癌的風險增加11%，子宮內膜癌風險增加39%，卵巢癌風險增加13%;成年男性體重每增加5kg，其結腸癌風險增加9%，腎癌風險為正常體重成年男性的1.42倍。

而一項納入64000名女性的觀察性研究則發(fā)現(xiàn)，BMI<25 kg/m?的女性乳腺癌發(fā)病風險降低20%，25≤BMI<29.9 kg/m?的女性乳腺癌發(fā)病風險降低30%。

因此介紹在正常的BMI范圍內(18.5-23.9)，盡可能保持更低的體重指數(shù)。

2.每天至少運動30分鐘，千萬別久坐

研究發(fā)現(xiàn)：體育鍛煉幫助我們保持健康的激素水平、新陳代謝能力、增強免疫力，不僅能降低乳腺癌、結腸癌和子宮內膜癌的發(fā)病風險;而且相比缺乏鍛煉的人，達到較低運動介紹水平(每周代謝當量7.5~15)者癌癥死亡風險可降低20%。

因此任何形式的體育鍛煉都有助于降低癌癥風險，建議每天至少60分鐘的身體活動或30分鐘以上的有氧運動。

3.拒絕含糖飲料，限制高能量食物攝入

選擇健康的食物和飲料，而不是那些添加了過多糖分和脂肪的高能量食物，這可以幫你避免超重或肥胖導致的癌癥風險。

美國心臟協(xié)會(AHA)在Circulation雜志發(fā)表了一項研究聲明：2009-2012年期間，美國兒童和年輕人每日食用的添加糖含量平均達到80g，且攝入量的增高與兒童/年輕人的肥胖和疾病風險增加相關。

因此建議2-18歲的兒童/年輕人每日糖攝入量應不超過25g;2歲以下兒童飲食中不應包含添加糖;不論成人或兒童，都介紹喝白開水為主，不喝或少喝含糖飲料。

4.每頓飯2/3的植物性食物

WHO聲明：癌癥發(fā)病因素中60%取決于個人的生活方式，而這60%的因素中，飲食習慣居于首位。

研究發(fā)現(xiàn)：蔬菜和水果攝入太少可導致口咽癌癥、食道癌、肺癌和胃癌。每天進食水果100g以下的人，比每天進食超過100g的人胃癌發(fā)病率至少高2倍;而纖維攝入量低則容易導致結直腸癌，如果每日攝入纖維量低于6g，其直結腸癌發(fā)病率比攝入高于6g者至少高85%。

因此建議，每頓飲食至少有2/3的植物性食物(蔬菜、水果、全谷類和豆類)，其中水果攝入量是每天300g以上;高纖維食物中，芹菜、蘋果、胡蘿卜、白菜、筍等都是日常易取得的果蔬。這些食物富含維生素和礦物質的，也是很好的鈣質來源，可幫助保護體內的正常細胞不受損傷，從而減少癌癥風險。

5.限制紅肉攝入，避免加工肉制品

豬肉、牛肉、羊肉等哺乳動物肉類為紅肉。WHO將紅肉列為IIA類致癌物，將加工肉類列為I類致癌物，它們主要導致結直腸癌的發(fā)生。

此外還有研究發(fā)現(xiàn)：每天多吃50g加工肉制品，癌癥的發(fā)病風險會升高11%。專家建議，每周紅肉及加工肉制品的攝入不超過500g。

6.嚴格限制酒精攝入量

強有力的證據(jù)表明，酒精可增加乳腺癌、腸癌、肝癌、口咽癌、食管癌和胃癌這6種癌癥風險。

7.保持低鹽飲食

AICR建議每日食鹽攝入量小于6g。在食物的保存上，應選擇不需要使用鹽的制冷、干燥、灌裝和發(fā)酵等其他技能。

8.不依賴營養(yǎng)補充劑預防癌癥

健康人群服用營養(yǎng)補充劑可以降低癌癥風險?大錯特錯!

一項隨機性臨床試驗研究結果表明，葉酸可增加癌癥的發(fā)病風險，特別是前列腺癌和結直腸癌;β-胡蘿卜素可增加肺癌和胃癌的發(fā)病風險;硒可增加非黑素瘤皮膚癌發(fā)病風險;維生素E可增加前列腺癌的發(fā)病風險。

所以我們應當盡量從飲食中獲取必要的營養(yǎng)素，只有在臨床表現(xiàn)或生化指標提示營養(yǎng)素缺乏時，才需要考慮服用營養(yǎng)素補充劑。

9.母乳喂養(yǎng)，讓媽媽和孩子更健康

研究發(fā)現(xiàn)，母乳喂養(yǎng)對母親和孩子都有好處。不僅能降低母親罹患乳腺癌的風險，還能幫助保持嬰兒的健康體重。

建議在條件允許的情況下，堅持母乳喂養(yǎng)6個月。

10.癌癥幸存者的健康生活指導

健康的生活方式可幫助癌癥患者更好的病愈并預防癌癥復發(fā)，癌癥患者應遵循專業(yè)的癌癥預防建議，形成健康的膳食習慣、良好的體育鍛煉習慣，達到和保持正常體重，以促進整體健康狀態(tài)，改善預后，有質量地長期生存。

，一定不要吸煙!一定不要吸煙!一定不要吸煙!

中國防癌14條

中國抗癌協(xié)會與世界癌癥研究基金會(WCRF)在《食物、營養(yǎng)與癌癥預防》報告的中文版上，從膳食和生活方式的各個方面對預防癌癥提出了14條建議。具體如下：

1.合理安排飲食

在每天的飲食中植物性食物，如蔬菜、水果、谷類豆類占據(jù)飯菜的2/3以上;《中國居民膳食指南(2016)》介紹：平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

2.控制體重

國人的平均體質指數(shù)[BMI=體重(千克)/身高(米)的平方]在整個成年階段保持在18.5-23.9之間，避免過重和過輕。

3.堅持體育鍛煉

如果從事輕或中等體力活動的職業(yè)，則每天應進行約1h的快步走或類似的運動，每周還要安排至少1h的較劇烈出汗運動;《中國居民膳食指南(2016)》建議：堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;主動身體活動較好每天6000步。

4.多吃蔬菜和水果

全年每日吃多種蔬菜和水果，每日達400g-800g，綠色蔬菜、胡蘿卜、土豆和柑橘類水果防癌作用較強。每天5種以上果蔬，常年堅持，才有防癌作用;《中國居民膳食指南(2016)》建議：餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

5.淀粉攝入

每日攝入的淀粉類食物應達到600g-800g，如各種谷物、豆類植物類根莖，加工程度越低的越好。少吃精制糖，提供的能量應限止在總能量的10%以內;《中國居民膳食指南(2016)》建議：每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過50g，較好控制在25g以下。

6.不提倡飲酒

如果要飲酒，成年男性應限制在25g以內，約2杯;成年女性在15g以內，約1杯(1杯的定義是啤酒250 ml，葡萄酒100ml，白酒25ml)?！吨袊用裆攀持改?016》建議：兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一日飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

7.肉類食品

紅肉(指牛、羊、豬肉及其制品)的攝入量應低于總能量的10%，每日應不超過90g，較好選擇魚、禽類或非家養(yǎng)動物的肉類為好;《中國居民膳食指南(2016)》建議：魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。

8.控制油脂攝入

少吃高脂食物，特別是動物性脂肪較多的食物。植物油也應適量，且應選擇含單不飽和脂肪并且氫化程度較低的植物油;《中國居民膳食指南(2016)》建議：優(yōu)先選擇魚和禽。每天烹調油25-30g，每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

9.限制食鹽

成人每日從各種來源攝入的食鹽量不應超過6g(約一啤酒蓋)，其中包括鹽腌的各種食品，如腌白菜蘿卜;《中國居民膳食指南(2016)》建議：成人每天食鹽不超過6g。

10.減少霉菌污染

應避免食用受霉菌毒素污染或在常溫下長期儲藏的食物，盡力減少霉菌對食品的污染。

11.食品儲存

易腐敗的食品在購買時和在家中都應冷藏或其他適當方法儲存。

12.慎用添加劑

食品中的添加劑、污染物及殘留物的使用含量低于國家所規(guī)定的水平時，它們的存在是無害的，但是亂用或使用不當可能影響健康。

13.烹調方式

不要吃燒焦的食物、直接在火上燒烤的魚、肉和腌肉，熏肉只能偶爾使用;《中國居民膳食指南(2016)》選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調方式。

14.營養(yǎng)補充劑

大多數(shù)人在飲食基本遵循以上建議的前提下，而不用營養(yǎng)補充劑;補充劑對于減少癌癥的危險性或許沒有多少幫助。

除了上述14條建議外，中國抗癌協(xié)會還建議：不吸煙和不嚼煙草，不鼓勵以任何形式生產、促銷和使用煙草。

來源：生物探索、醫(yī)學界腫瘤頻道

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